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    小學生的營養與健康

    [日期:2015-05-14]   閱讀:319次[字體: ]

     中小學時期是人一生體格發育和智力發育最活躍的時期,在這個時期,膳食是否科學,營養是否適宜,對學生的一生及對社會的素質都有重要的影響,它不但關系到一代人的健康水平,而且關系到民族的繁衍昌盛,因此應當給予特殊的關注。

     
    食物中含有人體所必需的六大營養素,即蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水。所謂“營養”,是指人體通過向外界攝取各種食物,經過消化、吸收和新陳代謝,以維持機體的生長,發育和各種生理功能的生物學過程。營養是一動態的過程。合理的營養是通過平衡的膳食來達到的,它包括合理的膳食構成、食物的種類與飲食習慣等等。平衡膳食是指由食物所構成的營養素,在一個動態過程中,能提供機體一個合適的量,不致出現某些營養素的缺乏或過多,從而不引起機體對營養素需要和利用的不平衡。
     
    小學生正處于生長發育階段,除維持新陳代謝外,尚需滿足組織生長發育的需要,更應該合理安排好膳食,以保證學齡兒童的生長健康的需要。
     
    1、蛋白質——長身體最重要的推進劑。蛋白質是建造身體的基本材料,它以不同形式存在于人體的每一個部位,每一個細胞中。一些調節機體代謝和生理功能的酶和激素,能夠增強免疫功能的抗體也屬于蛋白質?梢哉f,沒有蛋白質就沒有生命。對于生長旺盛的小學生,蛋白質就更為重要,蛋白質供給不足,則體格、智能發育都會受到影響,并容易感染疾病。兒童蛋白質的需要量隨生長發育尤其是肌肉發育的程度而增多。6歲—7歲為每日蛋白質供給量為55~60g,8歲—10歲為65~70g,10歲—11歲兒童每日攝入的蛋白質總量基本與父母相同,而12歲以上兒童每日攝入的蛋白質總量則要超過其父母。還要注意選擇優質蛋白質和攝入足夠的能量以保證蛋白質能在體內被有效利用。我國6歲~13歲兒童的蛋白質攝入量以占總能量的13%~15%較為適宜。
     
    2、脂肪——人體能源的蓄電池。脂肪是高熱能的營養素,是人體熱能的一種貯備形式,必要時可隨時分解并提供熱能,為機體所利用。磷脂、糖脂、膽固醇是構成人體細胞膜的主要成份,腦骨髓和神經組織中也存在大量磷脂和糖脂;脂肪還可促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。我們平常所吃的油脂分為動物油和植物油。動物油含飽和脂肪酸,植物油含不飽和脂肪酸。這兩種脂肪酸人體都需要,由于一些不飽和脂肪酸(如亞油酸、亞麻酸)與兒童生長發育有關,且機體自身不能合成,必須由食物供給,因此一般主張多吃植物油,少吃些動物脂肪,但多不飽和脂肪酸的攝入量也不是越多越好,一般認為單不飽和脂肪酸/多不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸=1:1:1。我國6歲~13歲的兒童的脂肪供能占總能量的25%~35%較為適宜。
     
    3、碳水化合物——生命活動的能源庫。碳水化合物也叫糖類,分為單糖、雙糖、多糖。糧食中含量豐富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量豐富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纖維素和果膠等,都屬于碳水化合物,我們的身體就像一部開動的機器,時時刻刻都需要能量供給。我們每天所需要的能量,有60%左右由碳水化合物提供。膳食中有了足夠的碳水化合物,蛋白質才不會過多消耗,才能更好的發揮其特有的生理功能。小學生生長旺盛,活潑好動,學習任務繁重,熱量的消耗很大,因此米、面等主食一定要多吃一些,以保證獲得充足的熱能。纖維素和果膠等膳食纖維不能被消化吸收,不會產生熱量,但能夠促進腸蠕動,防止便秘、排出有害物質等等,所以有必要每天攝入一定量的膳食纖維。
     
    4、礦物質——生命活動的催化劑、助長益智的潤滑劑。礦物質也叫天機鹽,在人體內有60多種,它們在構成人體結構、調節機體代謝、促進生長發育等方面起著特有作用。由于骨骼和循環血量的快速增長,兒童對礦物質其是鈣、磷、鐵的需要量甚大,其它如碘、鋅、銅等微量元素也必須足量攝入。根據我國營養學會推薦的礦物質供給量,3歲以上兒童鈣的供給量為每日800mg,與成年人相同。10~13歲兒童鈣的供給量為每日1000mg,等于成年人,而10~13歲兒童鐵和鋅的供給量與成年男性相同。由于我國膳食中鈣質主要來自蔬菜和豆類制品,而且血紅素鐵也較少,應特別提倡兒童多飲用牛奶和奶制品,攝入肝臟、瘦肉或含鐵的強化食品來滿足其對鈣和鐵的生理需要。碘的需要量雖少,但對兒童的生長發育具有非常重要的作用,缺碘可影響兒童的體格及智力的發育。鋅有助于機體細胞的分裂、繁殖,能促進人的生長發育、大腦發育和性成熟。
     
    5、維生素——人體健康的守護神。維生素是一大類結構不同、性質各異的營養素,它們一起參與體內的各種代謝活動。大多數維生素不能夠在體內合成,必須從天然食物中得來。若供給不足,就會出現各種維生素缺乏癥。
     
    ①缺乏維生素A。維生素A能維持人體細胞的完整形。參與合成能增強夜間視物能力的物質。如果維生素A缺乏,孩子的視力就要受到影響,輕者表現為眼睛干澀,重則視物不清。尤其是夜晚看不見東西,嚴重者甚至失明。兒童多吃動物的肝、魚肝油、奶類、蛋類及魚卵以及綠色和紅黃色蔬菜、水果。
     
    ②缺乏維生素B1。會患腳氣病,消化不良,氣色不佳,對聲音過敏,小腿偶有痛楚,大便秘結,厭食,嚴重時嘔吐,口肢浮腫等。故應多吃豬牛肉、肝、腎等,全麥、糙米。新鮮蔬菜、豆類等富含維生素B1以食物。
     
    ③缺乏維生B2。會使口角潰爛,鼻腔紅腫,失眠、頭痛、精神倦怠、眼睛怕光,眼角膜發炎,皮膚多油質,頭皮屑增多,手心腳心有燒熱感等。故要多吃動物肝和心、雞肉、蛋類、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等維生素B2較多的食物,動物肝臟中的羊肝在食物中含維生素B2居首。
     
    ④缺乏維生素B3。會使舌頭腫痛、口臭。故應多吃瘦肉、牛肝等食物。
     
    ⑤缺乏維生素B6。會使口唇和舌頭腫痛、黏膜干涸、肌肉痙攣、孕婦過度惡心、嘔吐,宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。
     
    ⑥缺乏維生素B12。會使皮膚粗糙,毛發稀黃,食欲不振,嘔吐,腹瀉,手指腳趾常有麻刺感。宜多吃魚蝦、禽類、蛋類及各種動物肝臟等食物。
     
    ⑦缺乏維生素C?梢饓难,表現為骨質和牙質疏松,傷口難愈合,牙床出血,舌頭有深痕,不能適應環境變化,易患感冒,微血管破裂等。要注意多吃鮮棗、山楂、柑橘、獼猴桃、柿子、芝果、黃瓜、白蘿卜、絲瓜、西紅柿、菠菜、韭菜等含維生素C致豐富的食物,其中鮮棗在果類中含維生素C最高。
     
    ⑧缺乏維生素D。會患佝僂病,軟化病,頭部常多汗,宜多吃的食物有魚蝦、蛋黃、奶制品、蘑菇、茹子等。
     
    ⑨缺乏維生素E。肌肉萎縮,頭皮發干,頭發分叉等,應多吃畜肉、蛋類、奶及其制品,花生油、玉米油、芝麻油等食物。
     
    6、水——生命之源。人活著時時刻刻都離不開水。食物只有在水中才能被吸收,利用。吸收的養分要通過血液才能到達全身各處,體內的廢料要通過水才能排出,正常體溫的維持也需要水。在人體中,水是含量最大的一種組成成分,兒童約占人體總重量65%。小學生的營養需要量大,代謝旺盛,需水量也相對要多。因此,每天要保證喝到足夠的清潔衛生的飲用水。平常適當喝些飲料是可以的,但不能完全用飲料來代替水。假如只喝飲料不喝水,就可能攝入過多的糖分和一些人工合成的色素。最好的飲用水是新鮮的白開水。
     
    6~13歲兒童正值小學階段,游戲和活動減少了,學業負擔加重,尤其因早晨時間緊張而導致早餐營養不足,常在上午第二節課后就出現饑餓感,以致思想不能集中而影響學習。長此以往就會影響小學生的生長發育。因此必須重視學齡兒童的早餐營養,盡可能吃飽吃好。早晨剛起床,食欲一般不高,可采用稀搭配的方式,如面包或蛋糕或包子加牛奶或豆漿或稀飯,再吃一個雞蛋,一些肉松或午餐肉,素雞等以補充蛋白質。早餐的能量攝入量為全天總能量的30%,以滿足整個上午學習所需能量。若早餐不能達到營養要求,也可以上午第二節課后增加一次點心,即課間餐。通常課間餐可由一個小面包或糕點或包子加一杯牛奶或豆漿組成,這樣既可補充水分,又可供給能量、優質蛋白和鈣質。小學生的午餐能量供給量全天能量的35%,午餐的內容應有肉食與豆制品搭配的副食,以提高蛋白質的營養價值。每星期吃1~2次魚類,1~2次豬肝,每天保持的動物性食品(肉、蛋類)。有綠色和深綠色的蔬菜,也有橙黃色的蔬菜,少選白色或淺色蔬菜。增加嚇皮、海帶、紫菜、菌類以及肉骨頭(燉時加少量醋,以促使鈣溶解)。主食應粗細糧搭配,使8種人體必需氨基酸種類齊全,互相補充。力求食物品種多樣,一周內飯菜花樣不重復。
     
    小學生的晚餐的能量供給量占全天能量35%。晚餐內容應包括主食、肉炒菜、粥或湯類,以達到干稀搭配,葷素搭配,但要防止過于油膩,既要營養豐富,又要容易消化,以免影響睡眠。
     
    我國營養學會對6歲—10歲推薦的每日膳食組成為:糧谷類350g,魚肉禽類100~120g,蛋類50g,大豆或豆制品(折算為干豆重)20~30g蔬菜300g,水果50~100g,植物油10~15g,食糖15g,牛奶或豆漿250g,11~13歲兒童的每日膳食組成為:糧豆類400g,魚肉禽類125~150g,蛋類50~75g,大豆或豆制品(折算為干豆重)30~40g,蔬菜40g,水果50~100g,植物油10~15g,食糖15g,牛奶或豆漿250g。在兒童的每日膳食組成中,這五類食物不能互相替代,要使身體健康,每一類食物都需要。在每一類食物中,各種食物所含的營養成份大體相近,在膳食中應經;ハ嗵鎿Q,以使膳食豐富多彩,而且吃的品種越多,攝入的營養素越全面。在日常生活中,不一定每天每種食物都照著“膳食寶塔”的推薦量吃,重要的是每日膳食要包括“寶塔”中的各類食物,經常遵循“寶塔”各層各類食物的大體比例,做到營養均衡,5~7天為一周期。
     
    小學生宜選用的食物有:
     
    ① 挑選富含優質蛋白質的食物,如動物性食品及干豆類、硬果類。
     
    ② 防治缺鐵性貧血,在可能的條件下,應選用動物性食品。
     
    ③ 用吸收和利用率高的含鈣食物,鈣的最好來源是乳類、小魚和蝦皮,骨泥、骨粉也是良好的鈣源。
     
    ④ 用含鋅豐富的食物,如海產品、瘦肉、動物內臟、魚及硬果類。
     
    ⑤ 維生素A存在于魚類肝臟中,黃綠色蔬菜中的胡蘿卜素能在體內轉變為維生素A,應多選用。
     
    ⑥ 動物肝、腎、心、奶、蛋中富含維生素B2,綠葉蔬菜和豆類中含量也較多,應多選用。
     
    ⑦ 選用維生素C含量高的食物,如新鮮的蔬菜和水果。
     
    小學生不宜多吃的食品:果凍、橘子、糖類、雞蛋、可樂型飲料和酸梅粉、零食。
     
    小學生在營養中應注意的問題:
     
    ① 兒童是行為習慣、生活方式形成的關鍵時期。良好的飲食行為不僅有利于當前健康,如預防肥胖,缺鐵性貧血、齲齒等,而且可能對成年后的一些慢性疾病如心臟病、腫瘤、糖尿病、骨質疏松等的預防起重要作用。
     
    ② 兒童肥胖癥是常見的營養問題之一,其發生率逐年增加的趨勢。主要是飲食過量、飲食行為異常、運動不足,也有遺傳因素引起的。兒童控制體重的方法應以體育鍛煉消耗能量為主,而不要刻意控制能量攝入。
     
    ③ 齲齒是兒童常見病之一。主要是缺鈣、牙齒清潔度不好,還有不良的飲食習慣等引起的。兒童要養成良好的飲食習慣,保證牙齒健康發育,注意口腔衛生,定期體檢來防止齲齒的發生。
     

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